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考试焦虑不要怕,这些方法来帮你!
信息来源:葛沽一中 发布时间:2019-02-19

【考试焦虑】  

    眼下正值期末考试季,而考试焦虑是中学生较为常见的一种心理性适应障碍,它是在一定的应试情境激发下,受个体认识评价能力、人格倾向与其它身心因素所制约,以担忧为基本特征,以防御或逃避为行为方式,通过不同程度的情绪性反应所表现出来的一种心理状态。其症状主要表现为:

1)情绪激动、慌张、不能自制。有的伴随手足发冷、心跳加速、肌肉紧张、甚至头昏。

2)感知障碍,如视听困难,感受性降低,甚至把试题要求看错等。

3)注意障碍。即注意力集中不起来。

4)记忆障碍。平时熟悉的东西回忆不出,但一出考场又能想起。

5)思维迟钝、混乱,不能正常分析、归纳、判断、推理,本来能做的题也做不出。

【产生原因】

影响个体考试焦虑水平的因素很多,既有自身的,也有外部的。

(1)个体的自身因素对考试焦虑水平的影响

①遗传素质。现代遗传学和心理学的研究表明,遗传因素的特点决定着神经系统,由于每个受父母遗传基因的影响而在神经类型的强弱上有所不同,所以,每个人对刺激产生的紧张程度有所区别。

②认知评价能力。考试能否引起中学生的焦虑,以及焦虑的程度如何,与个体的认知评价能力有直接关系。认知评价能力包括个体对刺激情境性质的认识程度,与自身的利害关系及自身对应付刺激情境能力的估价。

③知识准备。一般来说,平时学习刻苦努力,基本功扎实,复习全面,准备充分的学生,自然会信心十足,考场上也会情绪稳定,精神饱满,自控力强。否则,便可能会信心不足,情绪紧张,坐卧不安,焦虑加剧。

(2)外部因素对考试焦虑水平的影响

影响个体考试焦虑水平的外部因素主要有家庭、学校和社会。现在的中学生父母对孩子的期望水平普遍过高,此外,由于社会的竞争压力,这也给学生参加重要的考试带来了严重的精神压力。

【专家支招】

1、自信训练

产生焦虑的一个重要原因是自信心不足,对自己的评价过于消极。自信训练通 过使考试焦虑患者表达正常的情感和自信,扭转消极自我意识来削弱考试焦虑。它分为两大步骤:

1)学会察觉消极的自我意识

考试焦虑严重的人往往对自己的消极自我意识已习以为常。所以,你必须学会仔细留心自己考前细微的生理变化。这时,你要做的是静下心来,把这些朦胧的担 忧写在纸上,逐条记好,使自己清楚地了解到你到底有哪些消极的自我评价。

2)学会改变消极自我意识

例如,写下的一条是:“就要考试了,到底我有没有能力考好?”对这种担忧, 你应该用理智来分析。如果你一直学习认真,掌握的知识足够,以往不那么重要的 考试也考得不错,那么,只要好好复习,为什么不能考好?

2、放松训练

放松训练是一种非常有效的心理疗法,它通过交替收缩或放松自己的肌肉群, 细心体验每块肌肉的紧张松驰,最终达到整个身体肌肉都松驰,彻底缓解紧张的状态。

3、系统脱敏法

系统脱敏法是通过人的肌肉放松去逐步消除考试焦虑。假定你已经掌握了放松训练法。在放松状态下想象焦虑情景,想象结束后检查 肌肉状态,如果发现紧张立刻重新放松。就这样交替紧张和放松。

4、认知评价能力

如果应试者把考试情境视为决定性要素,或对个人能力的估计低于考试难度的估计,都会产生考试焦虑。与之相反的人,则不会产生考试焦虑或焦虑程度较轻。

5、知识经验

考试前期,应考者自身知识经验储备的多寡对其顺利完成考试任务有较重要影响,知识经验不足,产生焦虑程度更大。所谓艺高人胆大就是这个道理,只要知识储备足够,一般来说考试焦虑的程度都不会很严重。

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